トレーニングとエクササイズで心拍数ゾーンを使用する方法

作者: フープ

最大心拍数を使用して心拍数ゾーンを決定し、ワークアウトの効果を最適化する方法を学びます。

簡単に言えば、心拍数トレーニングは、心拍数を使用して運動の強度を測定し、フィットネスの目標に応じてさまざまな心拍数ゾーンを目指すことで構成されます。

心拍数トレーニングの最初のステップは、最大心拍数を計算することです。 一般的に使用される基本的な計算式は、220 から年齢を引くことです。したがって、この方法では、30 歳の場合、最大心拍数は 190 拍/分になります。 ただし、この方程式では、性別や遺伝など、個人に特有のものは考慮されていません。長年にわたって、タナカ (208 - 0.7 x 年齢) やグラティ (206 歳) など、より詳細な公式が多数作成されてきました。 - 0.88 x 年齢、女性のみ）しかし、彼らは広範な一般化も行い、同じ変数の多くの犠牲になります。 さらに、気温、高度、水分補給、さらには時間帯などの他の要因も心拍数に影響を与える可能性があります。 人間の体はそれぞれ異なり、最大心拍数も異なるため、より良い解決策は、個人の最大心拍数を測定できる WHOOP のような手首に装着する心拍数モニターを使用することです。

最大心拍数がわかったら、独自の心拍数トレーニング ゾーンを設定できます。 以下の図は、さまざまな心拍数ゾーンと、それぞれの心拍数ゾーンでトレーニングすることで達成できることをリストしたものです。 たとえば、エクササイズをしていて、心拍数が最大心拍数の 50 ～ 60% である場合、そのワークアウトはウォームアップとクールダウン、または積極的な回復に最適です。

減量は私たちの多くにとって共通の目標ですが、どのゾーンが脂肪の燃焼に最適なのか疑問に思う人もよくいます。 理論的には、最大心拍数の 60 ～ 70% でトレーニングすると、より激しい運動よりも多くの脂肪が燃焼しますが (体が代わりに炭水化物の燃焼に移行する場合)、体重を減らすことは実際にはカロリーを燃焼することです。 心拍数が低いと活動をより長く維持できますが、運動量を増やすとより多くのカロリーを消費します。 体重を減らそうとしているのであれば、より高い心拍数範囲でのトレーニングを避ける理由はありません。 さらに詳しく: 脂肪燃焼心拍数ゾーンに関する真実

有酸素運動とは、他のエネルギー源に浸ることなく、身体活動を維持するのに十分な酸素を体が取り込むことができる運動です。 最大心拍数の 70 ～ 80% (中程度の強度) でワークアウトすると、有酸素運動のフィットネス レベルが向上します。 これにより、持久力を高め、長距離走やサイクリングなどで引き締まった筋肉を作ることができます。 心臓全体の健康にも良いです。 無酸素運動を行うと、筋肉は呼吸している酸素によって供給されるよりも多くのエネルギーを必要とするため、筋肉は糖を分解し、乳酸を生成し始めます。 目標心拍数を最大値（激しい強度）の 80 ～ 90% にすると、乳酸閾値が増加します。 この心拍数ゾーンは、ウェイトリフティングやその他のパワー出力を必要とする非持久力スポーツのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。 詳細はこちら: 有酸素心拍数ゾーンとは何ですか?また、それを目標にするにはどうすればよいですか?

一般に、ほとんどのアスリートは、特定のトレーニング内および次のトレーニングの両方で、最大心拍数のさまざまなゾーンで異なる時間にトレーニングしたいと考えています。 一般的な 1 時間のセッションには、50 ～ 60% の目標ゾーンでウォームアップとクールダウンを行う 10 分、60 ～ 70% で持続可能なペースで 30 分、70 ～ 80% でもう少しプッシュする 12 分、6 分が含まれます。 80 ～ 90% で全力で取り組み、90 ～ 100% で 2 分間全力で取り組みます。 ワークアウトの心拍数をモニタリングすると、いつ自分が運動しすぎているのかを正確に知ることができ、ハードなトレーニングを避けることができます。 また、回復日に適切なゾーンに留まることで、より早く立ち直ることができます。 さらに、心拍数トレーニングにより、熱や湿度などの外部要因を緩和したり、完全に回復していない可能性のある日をより適切に調整したりすることができます。 このような場合、標準的なワークアウトにより心拍数が通常よりも増加している可能性があります。 詳細: ランニングの心拍数ゾーン